Aufwärmen

Aufwärmen und Dehnübungen
Die meisten der nachfolgenden Lockerungsübungen, die zugleich das Gleichgewicht schulen, habe ich beim ASS-Institut in München kennengelernt.

Der Schwimmende Drache

Die Übung »Der Schwimmende Drache« besteht in sanft schlängelnden Bewegungen. Die gefalteten Hände zeichnen in ruhig fließender Bewegung vor dem Körper drei übereinander stehende Kreise (Doppel-Acht oder Schneemann) und die Hüfte schwingt dabei gegenläufig. Die Füße stehen eng beieinander, die Beine berühren sich.

Die Übung »Der Schwimmende Drache« wird in zahlreichen Variationen unterrichtet. Hier sind einige Versionen zusammengestellt, die sich für ein autodidaktisches Üben eignen.

Die Übung beinhaltet die Massage der inneren Organe, sie stärkt die Beine und macht die Wirbelsäule beweglich. Die halbkreisförmigen Armbewegungen können einfach vor dem Körper oder seitlich weit ausschwingend geführt werden. Je stärker die gegenläufige Bewegung von Hüfte und Schultern (nach hinten ziehender Ellenbogen!) ausgeprägt ist, desto intensiver ist die Lockerung und Durchblutung des oberen Brustraums und des Schultergürtels.


Dr Jose Uy: Der Schwimmende Drache

»Dr. med. José Uy stellt die Hui Chun Gong Übung ›Der Schwimmende Drache‹ vor, welche gegen Verdauungsstörungen, Schlaflosigkeit, Übergewicht, Menstruationsstörung, schwache Nerven und Hormonhaushaltsstörungen angewandt werden kann.«

https://youtu.be/44tW0qMbgtk?t=165


Waltraud Kuhn: Der Schwimmende Drache

Vorübung und Schlussübung:
Der Drache schwimmt mit den Wellen

Aus der Schlussstellung (= Füße eng, Hände liegen auf dem Dantien) die Hände aufeinanderlegen und geschlossen nach oben über den Scheitel führen und dabei in den Zehenstand kommen. Dann wieder auf die Fersen sinken, die Hände öffnen und die Arme mehrmals sanft nach rechts und links schwingen, wobei die Hüfte die Bewegung anführt. Die Hände wieder sinken lassen und vor dem Herznest aufwärts weisend aneinander lehnen.

Hauptübung:
Der schwimmende Drache

»Die geschlossenen Hände führen vom Herznest links hoch über den Kopf nach rechts hinten, dann unter dem Kinn entlang nach links, nach rechts, nach links und wieder vors Herz, als ob die Arme eine stehende Achts zeichnen oder einen Schneemann umrunden. Die untere Hand ist die Führhand. Die geschlossenen Beine wedeln 3x tief, 3x hoch«
(aus dem Skript von Waltraud Kuhn, Leoni März 2018)

Hinweis: Die aufeinanderliegenden Hände bei der Übung auch weit nach vorne ausschwingen lassen, so dass sich schöne offene dreidimensionale Kreisbewegungen entwickeln können. Die Handwurzeln bleiben während der ganzen Übung aufeinander gedrückt.

Die Hüfte wird so weit wie möglich seitlich herausgestreckt (wie Wedeln beim Skifahren) und die Ellenbogen ziehen dabei so weit wie möglich in die entgegengesetzte Richtung zur Seite und nach hinten.
Der Kopf dreht sich gegenläufig zum Ellenbogen in Richtung Hüfte, der Blick geht über die Schulter in Richtung Po.

Vorübungen für Anfänger
Eng stehen. Die Handfläche vor der Brust aneinander gelegt, die Fingerspitzen weisen nach oben. Die Unterarme bilden eine waagerechte Linie.

Bewegung von Armen, Kopf und Augen:
Geführt vom linken Ellenbogen, der nach links und hinten zieht, werden die Hände nach links verschoben. Der Kopf dreht sich dabei gegenläufig nach rechts. Der Blick geht nach rechts über die Schulter nach hinten unten. Dann alles wieder zurück und die Bewegung entsprechend zur anderen Seite ausführen.

Bewegung von Hüfte und Knien:
Die Hüfte wird abwechselnd so weit wie möglich nach rechts und links herausgeschoben. Der Körper sinkt und steigt dabei abwechselnd in jeweils drei Stufen. Die Knie bleiben aneinander gelehnt, um sich gegenseitig zu stabilisieren.

Üben und Grooven:
Nachdem die Teilbewegungen von Oberkörper und Unterkörper geläufig geworden sind, werden beide Bewegungen kombiniert ausgeführt. Die neue Bewegung wird, wie immer beim Lernen, zunächst sehr langsam und aufmerksam ausgeführt, dann kann zu Musik gegrooved und die Bewegung mit Genuss ausgeführt werden.


Dashi Chu Kocica: Swimmung Dragon Qigong

Xiao Huan Gong = QiGong der kleinen Verjüngung
»Diese einminütige taoistische Form ist unübertroffen in ihrer Anmut und Bewegungsökonomie. Nach dem Vorbild der Serpentinenbewegungen eines Drachens, der im Meer schwimmt und in die Wolken fliegt, gilt es als das beste Qigong zum Ausgleich des Körpergewichts. Bei einer täglichen Übung von 20 Minuten massiert die Form die inneren Organe, bewegt Blut und mobilisiert Fette in die Lymphdrainage. Es hilft, die Hormone auszugleichen, verschlankt die Taille, reguliert den Appetit und fördert den inneren Frieden.«

https://youtu.be/9IOX50Y7dso


Die Rückkehr zum Frühling

Hui Chun Gong
Die Rückkehr zum Frühling nach Meister Zhang Xiao Ping. Gezeichnet, dokumentiert und mit Anmerkungen ergänzt von. Dr. Claudia Reichhalter.
Die Übung »Der Schwimmende Drache« wird im Skript auf den Seiten 26 bis 28 ausführlich beschrieben und ihre Wirkung erläutert.

Skript: PDF zum freien Download
https://www.zhang.at/app/download/13184260027/Skr%20Hui%20Chun%20Gong.pdf?t=1490863857


Drachenqigong-Kurse in Darmstadt

»Das Qigong des schwimmenden Drachen erzeugt eine innere Lebendigkeit und Vitalität. Einmal angefangen mag man gar nicht mehr aufhören. Xiao Huan Gong – das Qigong der kleinen Verjüngung – war zu alten Zeiten taoistisches Qigong für die Kaiser. Die Zellen verjüngen sich, es entgiftet den Körper und die Nieren, stärkt die Sexualkraft und wirkt zudem gut zur Gewichtsreduktion. Besonders für Männer ist dieses Qigong ein echtes Highlight! Bei Frauen sehr harmonisierend bei Unterleibs- und Menstruationsbeschwerden. Bei einem Schwangerschaftswunsch wird dieses Qigong gerne gewählt, da die Übungen den Unterleib wärmen.«
http://www.drachenqigong.de/qigong/schwimmender-drache.html



Buchenrieder Dehnungsübung

von Liane Schoefer-Happ, ASS-Institut München
Kollektive Mitschrift beim MVHS-Kurs »Form und Fühlen – Qigong und Taijiquan« mit Barbara Schmid-Neuhaus und Liane Schoefer-Happ im Frühjahr 2016 in Haus Buchenried in Leoni am Starnberger See.

Diese Übungsbeschreibung als PDF (2 S., 107 KB) zum Download:
qigong-buchenrieder-dehnungsuebung

  • Bequemer Stand
    In der Ausgangshaltung stehen die Füße parallel mit mindestens faustweitem Abstand. Die Zehenspitzen weisen ganz leicht nach außen. Die angedeutete V-Form der Füße öffnet ganz sanft die Hüftgelenke.
  • Hände über den Kopf führen
    Die Hände falten und die gestreckten Arme in einem Bogen nach vorn und oben über den Kopf führen, bis die Arme neben den Ohren stehen. Die gefalteten Hände wenden, sodass die Handflächen nun nach oben weisen. Schultern dabei entspannt unten lassen und sie weit und breit denken.
  • Die Hände stützen den Himmel
    Mit den Handflächen die Arme nach oben dehnen, als ob man den Himmel stützen wolle. Diese Dehnung sollte als Spannung bis in den Unterbauch zu spüren sein. Die Schultern bleiben dabei weit.
    (Vor einer Dehnung nach oben oder zu den Seiten bewußt die Organe im Bauch hochziehen und so einen Tonus im Unterbauch erzeugen, der während der Übung gehalten wird.)
  • Schultern um die Mittelachse drehen
    Mit weit gedachten Schultern werden die Arme nun um die Körperachse nach links und rechts gedreht. Nur der Brustkorb und der Schultergürtel drehen sich. Der Kopf bleibt nach vorne ausgerichtet und die Hüften bleiben ebenfalls ruhig.
    Wirkung: Der Schultergürtel gleitet bei dieser Drehbewegung sanft über den Brustkorb. Die Schulterblätter können nach unten sinkend gedacht werden. Die Brustwirbelsäule wird durch diese leichte Rotation mobilisiert, sie wird lang und gedehnt.
  • Strecken nach rechts und links
    Die Arme werden – bei weiterhin weit gedachten Schultern – abwechselnd nach rechts oben und nach links oben gedehnt. (Entweder bleiben die Hände dabei ineinander verschränkt oder aber – die leichtere Variante – man umfaßt abwechseln mit einer Hand das Handgelenk des anderen Arms.)
    Beim Strecken der Flanken darauf achten, dass beide Körperseiten gedehnt werden und keine Seite dabei einknickt.
    Zurück zur Mitte kommen. Rücken und Rumpf sind gerade aufgerichtet.
  • Nach unten beugen
    Aus der Hüfte werden die Arme nach vorne über den Horizont nach unten geführt. Wichtig: In der Leiste mit geradem (!) Rücken abknicken und den Rumpf beugen. Die Arme bleiben dabei gestreckt neben den Ohren, die Hände sind weiterhin gefaltet und nach außen gewendet. Die Hände sinken bis zu den Füßen.
  • Die Fesseln umfassen
    Die Hände lösen sich und umfassen die Beine rechts und links über dem Fußgelenk. Die Haut an den Fesseln rhythmisch hochziehen, etwa 20 Mal. Die Haut kann sich um gefühlte ein bis zwei Zentimeter über den Muskeln und Sehnen verschieben, die Faszien werden dabei gelockert. Wieder loslassen.
  • Die Fersen in den Boden drücken
    Die Fingerspitzen wandern wie kleine Raupen über die Fußrücken und über den Boden so weit nach vorne, wie dies angenehm ist. Im Vierfüßerstand werden die Fersen abwechselnd in den Boden gedrückt, etwa 20 Mal. Die Beine bleiben dabei sanft gestreckt, jedoch nicht durchgestreckt. Die Spannung und Dehnung auf der Rückseite der Beine wird intensiv zu spüren sein.
  • Aufrichten mit elastischem Schwung
    Die Fingerspitzen wandern zurück bis über die Füße. Die Hände wieder falten und wenden, sodass die Handflächen nach unten zeigen. Die Arme mit den gefalteten Händen neben die Ohren heben und Rücken und Rumpf dabei gerade halten und den Rücken lang denken. Aus dieser aufgespannten Beugehaltung mit einem Schwung über den Horizont hinweg nach oben kommen. Dieses »Hochklappen wie ein Messer« kann ganz mühelos geschehen, da die Spannung der Faszien dabei genutzt wird.
  • Zum Abschluss Hände senken und innen wachsen
    Die Hände lösen und im Bogen sanft über die Seiten sinken lassen (»Himmel und Erde verbinden«), dabei in der Vorstellung über die Mittelachse nach oben wachsen. Einige Atemzüge lang entspannt in den Körper lauschen und den Dehnungen nachspüren. Zum Abschluss aus der Übung treten.

Hüftmaraton: Kua und Knie

Die Hüfte öffnen, Knie- und Fussgelenke lockern

  • Fuß nach vorne strecken
    abwechselnd mit der Fußspitze und der Ferse vorweg
        
  • Fuß im Fußgelenk kreisen
    Das Bein anheben und den Fuß kreisen lassen, in beide Richtungen. Die Übung kann alternativ auch mit locker aufgesetzer Fußspitze durchgeführt werden, wenn dies leichter fällt.
        
  • Unterschenkel schwingen
    Knie anheben und horizonal halten und den Unterschenkel locker nach vorne schwingen lassen.
        
  • Unterschenkel kreisen lassen
    Knie anheben und horizonal halten und den Unterschenkel in sehr kleinen Kreisen sanft kreisen lassen.
        
  • Fuß scharren
    »Mit dem Fuß scharren wie ein Pferd«
        
  • Fuß kicken
    Mit dem Fuß leicht nach vorn kicken
        
  • Hüfte Übung 1: Das Bein dreht sich
    Eine Fußspitze vor dem anderen Fuß aufsetzen und das ganze Bein aus der Hüfte geraus drehen. (»Samen in die Erde drehen«, oder: »Zigarettenkippe austreten«)    
  • Hüfte Übung 2: Das Knie zeichnet
    Knie anheben und eine umgefallene Acht mit dem Knie in die Luft malen
    (»Wachstumszauber«)
        
  • Hüfte Übung 3: Der Fuß streichelt
    Man stellt sich einen kleinen Baum, der vor einem aus dem Boden gewachsen ist, Dessen Stamm streichelt man mit der Innenseite des Fusses und dann mit der Außenseite des Fusses hinauf und hinunter.
    »Baum mit der Fußsohle streicheln«
    Das Hüftgelenk ist bei dieser Übung besonders gefordert wie auch der Gleichgewichtssinn.    

Meditatives Gehen

Hände leicht und ruhig parken
Die Hände werden vor dem Herzen vernestelt. Dazu die rechte Hand zur lockeren Faust ballen und mit dem Faustauge an das Brustbein legen. Die linke Hand legt sich von oben sanft auf die Faust. Die Ellenbogen hängen entspannt und liegen am Körper an.

Langsam Schritt für Schritt
Einen Fuss anheben, schrittweit nach vorne bringen, die Ferse parallel aufsetzen und den Fuss von der Ferse bis zum Ballen abrollen. Das Gewicht ganz auf den vorderen Fuss verlagern, den hinteren Fuss anheben …

Gehmeditation in der Gruppe
Eine Runde nach rechts gehen in einem ruhig dahinschreitende Kreis. Dabei auf das Gleichmass in der Gruppe achten und den Abstand zum Vordermann wahren.

»In der Gehmeditation hingegen lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und auf die Tätigkeiten des Gehens und des Atmens. Auf diese Weise zentriert können wir uns nicht mehr in sorgenvollen Gedanken über Vergangenes oder Zukünftiges verlieren … Die wesentlichen Bestandteile der Gehmeditation sind Achtsamkeit, Gehen, Atmen – und Lächeln.« (Doris Kirch)
https://www.fachausbildung-stressbewaeltigung-achtsamkeit.de/gehmeditation/

Doris Kirch: Gehmeditation (PDF zum Download)
https://www.fachausbildung-stressbewaeltigung-achtsamkeit.de/wp-content/uploads/Gehmeditation.pdf